Una corretta alimentazione: pianificazione menu e ricette già pronte

Vari problemi di salute, pelle, peso, benessere prima o poi fanno pensare a una corretta alimentazione. Una corretta alimentazione non è sempre una dieta rigorosa, non la mancanza di chicche nella dieta, non l'esaurimento. Questo è uno stile di vita che deve essere affrontato consapevolmente.

Mangiare sano- Questa è la base su cui si costruiscono la condizione generale sana e vitale del corpo, il buon umore, l'attrattiva esterna e le prestazioni.

I principi di una corretta alimentazione

Una corretta alimentazione si basa sui seguenti principi:

1. Varietà dietetica. Per perdere peso, non devi mangiare solo kefir e sottaceti! Il menu deve essere gustoso, sano e vario.
2. quota di potere. L'apporto calorico giornaliero dovrebbe essere suddiviso in tre pasti principali e uno o due spuntini. Colazione - 30%, pranzo - 35%, cena - 25%, due spuntini - 10%. Ci sono casi in cui a una persona vengono mostrati tre pasti al giorno, ad esempio con disturbi del metabolismo dei carboidrati con insulino-resistenza. E in alcuni casi, comeB. nella sindrome da affaticamento surrenale sono necessari cinque pasti al giorno, il digiuno fa più male che bene.
3. La maggior parte del menu dovrebbe essere composta da prodotti naturali, senza additivi artificiali, zucchero ed edulcoranti.

Allo stesso tempo, se, oltre a passare a una corretta alimentazione, hai il compito di regolare il tuo peso, l'alimentazione dovrebbe adattarsi alle norme di calorie, proteine, grassi e carboidrati.

Ci sono alcuni altri principi che ti aiuteranno a cambiare la tua dieta in meglio.:

• bere abbastanza (almeno 2 litri al giorno) acqua pulita;
• mangiare quando ha fame - è molto importante mangiare esattamente quando si ha fame, preferibilmente senza spuntini, per prevenire la resistenza all'insulina, idealmente - tre pasti al giorno;
• masticare bene ogni boccone, e ancor di più, mangiare lentamente e deliberatamente, masticando da parte con una forchetta;
• mangiare in uno stato calmo;
• Mentre mangi, concentrati sul processo.
• mangiare seduti, preferibilmente con entrambi i piedi per terra;
• muoviti attivamente tutto il giorno - almeno 10. 000 passi al giorno non sono stati cancellati;
• mangiare cibi preparati al momento;
• mangiare più fibre - frutta e verdura fresca;
• Mangia pesce almeno 2 volte a settimana per ottenere acidi grassi omega-3 dalla tua dieta.

Come iniziare la transizione verso una corretta alimentazione

Il passaggio a una nuova dieta consiste in cinque passaggi:

1. Elimina gli alimenti che non sono benefici per il corpocon le cosiddette "calorie vuote". Si tratta di prodotti da forno, pasticceria, dolci, salsicce e semilavorati, maionese, salse.
2. Elimina l'alcol. Alcuni studi dimostrano che tali bevande influenzano i neuroni del cervello responsabili dell'appetito. Più una persona beve, più mangia. Inoltre, l'assunzione di bevande alcoliche è spesso accompagnata da vari spuntini, il che è altamente indesiderabile.
3. Tieni d'occhio il bilancio idrico. Ogni giorno devi bere almeno 1, 5 litri di acqua pura. Il tasso approssimativo è calcolato utilizzando la seguente formula: 30 millilitri per chilogrammo di peso ideale.
4. Crea una dieta. Come già accennato, è necessario suddividere il contenuto calorico giornaliero in più pasti. Imposta l'orario più conveniente per tutti e rispettalo. Il programma dovrebbe essere più o meno lo stesso per tutti i giorni.
5. Ottieni forza e pazienza. Passare a un nuovo stile di vita può essere difficile.

In effetti, il processo di cambiamento delle abitudini è estremamente complesso. I soliti consigli non aiutano. Non leggere recensioni online sulle diete magiche per perdere peso. In effetti, solo il due per cento delle persone può perdere peso da solo a casa senza danni alla propria salute. In tutti gli altri casi è necessario l'aiuto qualificato di specialisti della perdita di peso. Si tratta di nutrizionisti, psicologi e consulenti personali.

Elenco dei prodotti per una corretta alimentazione

Quando crei un piano alimentare sano, assicurati di includere i seguenti prodotti nel menu:

1. pesce di mare e frutti di mare. L'olio di pesce riduce il rischio di placche di colesterolo, infarti e ictus. La presenza di pesce nella dieta migliora la condizione di capelli e unghie. Gli acidi grassi Omega-3 sono componenti strutturali delle membrane cellulari. Sono necessari per la plasticità e la fluidità delle membrane cellulari. Il sistema cardiovascolare e il cervello sono i primi a soffrire di carenza di acidi grassi omega-3 perché hanno bisogno della maggior parte degli acidi DHA (la più alta concentrazione di DHA è nel cervello, soprattutto nella materia grigia). La mancanza di plasticità delle membrane cellulari del cervello porta ad una diminuzione delle capacità cognitive umane, disturbi psico-emotivi.
2. uova. Prevenire ulcere allo stomaco, pancreatite e disturbi del sistema nervoso. Le uova sono un'ottima fonte di proteine facilmente digeribili e abbiamo bisogno di proteine per il funzionamento di molti sistemi corporei: sono sia il blocco costitutivo delle cellule del corpo che la base del sistema immunitario ed enzimatico.
3. Bacca. Tutte le bacche rallentano il processo di invecchiamento nel corpo. Dovrebbero essere sul tavolo per i diabetici e il sovrappeso. Le bacche sono anche un'ottima fonte di antiossidanti che inibiscono l'ossidazione dei lipidi. Gli antiossidanti si trovano in grandi quantità nelle bacche fresche come l'olivello spinoso, i mirtilli, l'uva, i mirtilli rossi, la cenere di montagna, il ribes e i melograni.
4. legumi. Soddisfano perfettamente la fame, forniscono l'energia necessaria e migliorano il processo digestivo. Non dimenticare che tutti i legumi devono essere messi a bagno prima della cottura.
5. pieno fiore. Il pane e la pasta integrali saturano il corpo con i carboidrati "giusti", sicuri per la figura, mentre i piatti di farina integrale aiutano a prevenire l'obesità, le malattie cardiache e il diabete.

6. Latticini. Chi ha paura del miglioramento dovrebbe usare latticini a basso contenuto di grassi senza zuccheri aggiunti.
7. la verdura. Dovrebbero essere sul tavolo di ogni persona che controlla la loro dieta. Le verdure arancioni e rosse sono considerate particolarmente utili.
8. olio d'oliva. Rimuove le tossine dal corpo, abbassa il colesterolo, si prende cura della salute del fegato.

Quali cibi dovrebbero essere evitati

Alcuni alimenti vanno contro i principi di una dieta sana. È necessario escluderli dalla dieta o ridurne al minimo l'uso. Questi includono:

1. Comprato prodotti in scatola. Per garantire una lunga conservazione di carne, pesce, verdure e legumi, i produttori aggiungono coloranti e conservanti, molto sale e aceto. L'inscatolamento domestico dovrebbe essere preferito, ma non dovresti nemmeno lasciarti trasportare.
2. Salse a base di maionese. Amato da molti, formaggio, aglio, salse piccanti e altre si preparano con la maionese. Questo condimento non aggiunge alcun beneficio al piatto.
3. Carne affumicata. Quando si affumicano carne e pesce si aggiunge molto sale. Mangiare questi cibi mette a dura prova i reni.
4. cibi fritti. Spesso vengono cucinati con olio di bassa qualità, che porta all'obesità.
5. Bevande gassate dolci. Contengono molto zucchero, che si deposita sul corpo sotto forma di chili in eccesso.
6. Dolci. Sono chiamati carboidrati "veloci" e se non vengono consumati immediatamente portano all'obesità.

Come comporre un menu nutrizionale corretto, a cosa prestare attenzione

Per seguire una dieta con una corretta alimentazione, è necessario tener conto di tutte le sue caratteristiche. Non esiste un menu universale, così come non esistono persone identiche. Ad esempio il menù standard non è adatto ad una persona intollerante al glutine perché lo contiene. Prima di tutto, devi determinare quali limitazioni possono portare le singole malattie e, tenendone conto, adattare il menu a te stesso. Si consiglia di consultare un medico o un nutrizionista.

calorie- questa è la quantità di energia che viene prodotta durante la scomposizione e la lavorazione degli alimenti. Si va da 1800 a 3000 kcal al giorno a seconda di: età, stile di vita, tasso metabolico.

Se conduci uno stile di vita attivo e fai molti sport, la tua dieta è più ricca di calorie rispetto alla persona media con cibi ricchi di proteine - per la costruzione muscolare attiva e il mantenimento di un metabolismo veloce.

Se invece conduci uno stile di vita sedentario, devi ridurre i carboidrati e i grassi malsani per evitare di ingrassare perché le calorie in eccesso ingerite non vengono bruciate.

Il rapporto approssimativo di sostanze al giorno è:

• Proteine - 25-35%
• Grassi - 25-35%
• Carboidrati - 30-50%

Le proteine sono sostanze azotate ad alto peso molecolare composte da residui di amminoacidi legati da legami peptidici.

Le proteine possono essere suddivise in proteine animali e vegetali in base alla loro origine. Le fonti proteiche animali includono tutti i prodotti a base di carne, pesce, uova, formaggi grassi. Le proteine vegetali si trovano in verdure a foglia verde, verdure, alghe, legumi, noci e semi.

Raccomandazioni generali per l'assunzione di proteine- 1-2 g/kg di peso. Ciò significa che se pesi circa 60 kg hai bisogno di 60-90 grammi di proteine, metà delle quali dovrebbe provenire da proteine vegetali.

Anche un punto importante - un eccesso di proteine nella dieta può portare a conseguenze piuttosto tristi - questo è un enorme carico sul fegato, sui reni e sull'intero sistema di disintossicazione.

grassisono composti organici costituiti da esteri di glicerolo e acidi grassi. I grassi sono vitali per noi, soprattutto per le donne. E noi, come al solito, quando ci mettiamo a dieta, prima di tutto riduciamo il consumo di grassi.

I grassi si dividono in saturi e insaturi, che a loro volta si dividono in monoinsaturi e polinsaturi. I grassi saturi includono tutti i grassi animali, il burro e l'olio di cocco. I grassi insaturi sono tutti grassi vegetali, avocado, noci, olive, semi, pesce e frutti di mare.

È importante monitorare il rapporto tra grassi saturi e insaturi, poiché, di norma, il sovrappeso tende al primo, anche se è meglio il contrario, poiché i grassi insaturi sono alla base di tutte le membrane cellulari.

La norma grassa per un adulto è 1, 5-2 g / kg.

Quando si consumano grassi, tenere a mente il rapporto tra omega 3 e omega 6, che idealmente dovrebbe essere 5/1. Ciò significa che gli acidi grassi omega-3 dovrebbero essere più presenti nella dieta. La dieta occidentale è priva di acidi grassi omega-3 e contiene quantità eccessive di acidi grassi omega-6 rispetto alla dieta su cui gli esseri umani si sono evoluti e su cui hanno impostato i loro modelli genetici. L'eccesso di acidi grassi polinsaturi omega-6 (PUFA) e gli altissimi rapporti omega-6/omega-3 presenti nella dieta occidentale di oggi contribuiscono alla patogenesi di molte malattie tra cui malattie cardiovascolari, cancro, malattie infiammatorie e autoimmuni, mentre livelli aumentati di omega -3 I PUFA hanno un effetto inibitorio.

carboidratisono composti inorganici contenenti gruppi carbonio (C) e idrossile (OH). I carboidrati fungono da substrato principale per la produzione di energia nel nostro corpo. I carboidrati sono anche i principali partecipanti alla digestione, stimolando il lavoro dell'intestino crasso.

I carboidrati possono essere suddivisi in semplici e complessi. I carboidrati semplici sono cristalli bianchi idrosolubili che hanno un sapore dolce. Hanno un alto indice glicemico e aumentano notevolmente i livelli di zucchero nel sangue. Questo include tutti i prodotti a base di farina bianca, pasta, conserve, marmellate, miele, zucchero e alcuni latticini. I carboidrati complessi, a loro volta, hanno un effetto meccanico sull'intestino, non causano un aumento così significativo dell'insulina e della glicemia. Le fonti di carboidrati complessi sono cereali, verdure, frutta, bacche e legumi.

Il tasso di assunzione di carboidrati è di 3-5 g / kg di peso. Con un'attività fisica moderata ed elevata, il fabbisogno può aumentare fino a 7 g/kg di peso corporeo.

Di seguito sono riportati esempi di una dieta quotidiana media per un bambino, una donna e un uomo. In ogni caso, dovrai adeguarti al tuo livello di attività e ai tuoi gusti. Tutti dovrebbero evitare grandi quantità di zucchero, bibite gassate, farina, piatti pronti e fast food. Devi mangiare in modo frazionato fino a 4-5 volte al giorno, ottenendo la quantità principale di cibo in 1 metà della giornata.

Donne

In media, una donna ha bisogno di consumare circa 1800 - 2000 kcal. Il gentil sesso ha un metabolismo più lento rispetto agli uomini, quindi ingrassano più velocemente. Allo stesso tempo, a differenza degli uomini, la crescita della massa muscolare è difficile.

Durante la gravidanza c'è una crescita attiva di un'altra creatura e in un certo senso hai davvero bisogno di "mangiare per due". Il contenuto calorico della dieta per una donna incinta dovrebbe essere compreso tra 2500 e 3500 kcal in modo che ci siano abbastanza nutrienti per la crescita del bambino e l'ulteriore allattamento. In caso contrario, l'embrione "riceve" ciò di cui ha bisogno dal corpo della madre stessa, distruggendo i denti e riducendo il peso complessivo.

uomini

Negli uomini, il metabolismo è molto più attivo, per natura c'è più tessuto muscolare, che richiede una dieta attiva di alimenti proteici. In media, un uomo mangia circa 2000 - 2900 kcal al giorno. Il contenuto calorico degli alimenti aumenta soprattutto in gioventù, durante lo sviluppo muscolare e la rapida crescita.

figli

Per tutta la vita, una persona cresce così attivamente e si sviluppa solo durante l'infanzia. Pertanto, il contenuto calorico del cibo per bambini dovrebbe aumentare circa ogni sei mesi. Durante l'allenamento nei reparti sportivi, l'allenatore aiuterà ad adeguare la norma, tenendo conto dei carichi, e se il bambino è incline all'obesità o al peso ridotto, il pediatra e il nutrizionista aiuteranno. Ogni età ha la sua norma a seconda delle esigenze del momento. Dopo 12-13 anni, il calcolo è quasi lo stesso di un adulto, tenendo conto dello sviluppo sessuale attivo.

È inoltre necessario distribuire correttamente durante la giornata proteine, grassi e carboidrati.Le regole di distribuzione di base sono le seguenti:

• colazione- carboidrati complessi. La soluzione ottimale è prendere i cereali. Non dimenticare però che oltre ai carboidrati complessi, la colazione dovrebbe contenere proteine e grassi per una dieta equilibrata. Il porridge può essere integrato con oli, puoi anche mangiare un uovo o due.
• cenacarboidrati complessi, carni bianche e verdure. Perfetto per lo spezzatino con insalata.
• cena- Pollame, pesce, uova. Riduci la quantità di carboidrati che mangi la sera aggiungendo più proteine. I carboidrati sono necessari per l'energia, le proteine per la rigenerazione delle cellule e dei tessuti.
• Elimina l'usocarboidrati velocidopo le 16. 00.
• Includi spuntini, se è difficile sopportare le pause tra i pasti principali, preferibilmente grassi.

Pianificazione del menu per una corretta alimentazione

Prova a mettere insieme il menu giusto da solo. Sentiti libero di includere ciò che ami nella tua dieta, ricorda solo quantità moderate di cibo nelle porzioni e il giusto rapporto di BJU. Per fare ciò, puoi utilizzare esempi di menu già pronti, che sono ampiamente e variamente presentati su Internet.

colazione

Cerca di non saltare il pasto mattutino. È lui che svolge un ruolo importante in una buona salute durante il giorno.

Esempio di menu per la colazione:

• Porridge + frutta o noci + miele.
• Frittata + formaggio + pane di segale.
• ricotta + frutta + miele.
• Fiocchi d'avena.

cena

Il pranzo è tradizionalmente la parte principale della dieta quotidiana in Russia. Saltando il pranzo, la sera puoi provocare una crescente sensazione di fame, quindi sarà difficile sbarazzarsi dell'eccesso di cibo.

Esempio di menu per il pranzo:

• Carne, pesce + contorno + verdure.
• Zuppa di verdure + carne, pesce.
• Verdure in umido + carne, pesce.

I componenti obbligatori di un pranzo sano sono carboidrati complessi e proteine.

cena

È generalmente accettato che una cena completa dovrebbe essere non più tardi di 2-3 ore prima di coricarsi. Ma saltare la cena può interferire con il deterioramento del sonno e aumentare la fame.

Esempio di menu per la cena:

• pollo, pesce + verdure.
• Insalata di verdure + uova.
• Casseruola Di Verdure.
• Insalata di verdure con quinoa o altri cereali.

spuntini

Se stai lottando con tre pasti al giorno puliti, puoi e dovresti aggiungere spuntini. Gli snack grassi come le noci sono i migliori.

Ricette per una corretta alimentazione

Affinché una corretta alimentazione entri facilmente nella vita e ne diventi parte integrante, è necessario prestare attenzione alla diversità dell'alimentazione. Puoi acquistare un ricettario con foto e istruzioni passo passo. Le ricette sono su pagine tematiche. Ecco alcune opzioni interessanti.

Pancake Proteici

Le colazioni più veloci sono i pancake proteici o proteici. Anche un cuoco alle prime armi può cucinarli.

Ingredienti:

• mix di proteine secche per la cottura - 100 grammi;
• qualsiasi latte - 100 millilitri;
• sostituto dello zucchero o sciroppo di bacche;
• Qualsiasi frutto o bacche per decorare, servire.

Frullare gli ingredienti fino ad ottenere un composto liscio. Cuocere le frittelle in una padella asciutta senza aggiungere olio.

Dessert di ricotta con frutta e gelatina

Il dessert preferito dagli scolari è la ricotta con frutta. Può sostituire dolci, pasticcini vari e pasticcini. È molto facile da preparare e non ha nemmeno bisogno di essere cotto in forno.

Ingredienti:

• ricotta senza grassi - 200 grammi;
• panna acida ipocalorica o yogurt greco - 100 grammi;
• sostituto dello zucchero o miele qb;
• un cucchiaio di succo di limone;
• un sacchetto (15 grammi) di gelatina;
• 100 millilitri di acqua;
• ogni frutto.

Sciogliete un sacchetto di gelatina in acqua e fatela gonfiare. Mescolare con la ricotta, la panna acida, il sostituto dello zucchero fino a ottenere un composto omogeneo. Puoi sbattere con un frullatore o un frullatore. Metti sopra il fondo della ciotola con la frutta - lo strato di cagliata sopra le bacche. Mettere in frigo per un'ora.

Cheesecake con crusca e banana

Un'altra ricetta facile per i principianti sono le cheesecake alla banana e crusca facili, poco costose.

Ingredienti:

• ricotta senza grassi - 300 grammi;
• un uovo di gallina (possono essere utilizzate solo proteine);
• Banana;
• farina integrale - 3 cucchiai;
• crusca - 2 cucchiai;
• un pizzico di sale;
• dolcificante a piacere.

Mescolare tutti gli ingredienti e cuocere in una padella asciutta senza aggiungere olio. La farina può essere sostituita con farina d'avena macinata in una caffettiera.

Insalata di ravanelli

Una ricetta per la cena facile e veloce per cuochi principianti con una corretta alimentazione.

Ingredienti:

• ravanello - 150-200 grammi;
• una miscela di foglie di lattuga - 100 grammi;
• una piccola carota;
• un mazzetto di cipolle verdi;
• tre spicchi d'aglio;
• sale qb;
• olio vegetale per condire.

Tritare finemente le verdure e le erbe aromatiche, mescolare con olio vegetale, grattugiare l'aglio su una grattugia fine.

insalata di barbabietole

L'insalata più semplice e deliziosa conosciuta dall'infanzia è la barbabietola.

Ingredienti:

• barbabietole bollite - una piccola;
• due o tre spicchi d'aglio, tritati;
• tre cucchiai di panna acida o yogurt greco;
• Sale.

Mescolare tutti gli ingredienti. Servire con prezzemolo.

Insalata con tonno

Una buona opzione per la cena è un'insalata con tonno.

Ingredienti:

• Tonno in scatola nel suo stesso succo - una lattina;
• pomodorini - 7-8 pezzi;
• due uova di gallina;
• un cetriolo;
• una lampadina;
• un misto di foglie di lattuga;
• olio d'oliva per condire;
• un po' di succo di limone;
• Sale.

Tagliare gli ingredienti, mescolare, condire con succo di limone e olio d'oliva.

Zuppa di verdure con pollo

Le zuppe devono essere inserite nella dieta, soprattutto per gli studenti delle scuole superiori e universitari. Una delle ricette più semplici è Verdure con pollo.

Ingredienti:

• due patate piccole;
• una lampadina;
• una carota;
• peperoni bulgari;
• Pomodoro;
• filetto di pollo.

Tagliare il pollo a cubetti, far bollire. Aggiungere le verdure, salare il brodo e cuocere finché non saranno tenere. Al momento di servire, puoi decorare con le erbe aromatiche.

Zuppa di carote

Nella classifica dei piatti TOP più interessanti per una corretta alimentazione, la zuppa di carote occupa una posizione di primo piano. La maggior parte delle persone è scettica su questo. Si ritiene che tale cibo non possa essere gustoso. Ma una volta che hanno preparato correttamente la zuppa di carote, molti la lasciano nella loro dieta.

Ingredienti:

• tre grandi carote;
• due patate;
• un cucchiaio di burro;
• una lampadina;
• tre tazze di brodo di pollo o acqua;
• sale, spezie (curry, zenzero, cardamomo).

Lessare le verdure finché sono tenere. Passare in un frullatore, aggiungere il brodo, il burro e le spezie.

Zuppa di cavolini di Bruxelles con crema

Questa zuppa può essere cotta sul fornello o in una pentola a cottura lenta.

Ingredienti:

• brodo di pollo - litri;
• Cavolini di Bruxelles - 300 grammi;
• una carota;
• Porro - mezza radice;
• cipolla - un pezzo;
• due cucchiai di burro;
• due o tre patate;
• 100 millilitri di crema;
• un uovo;
• Sale, pepe nero macinato, noce moscata, alloro.

Lessare le verdure finché sono tenere. Frullare in un frullatore fino ad ottenere un composto omogeneo, aggiungere il brodo, la panna, il burro e le spezie.

zuppa di pomodoro

Puoi cucinare rapidamente la zuppa di pomodoro per cena. Questo è un piatto delizioso, insolito, ma semplice e salutare.

Ingredienti:

• Pomodori - 1 chilogrammo;
• Cipolla;
• qualche spicchio d'aglio;
• crema - 100 millilitri;
• due cucchiai di olio d'oliva;
• sale, origano, basilico.

Scottate i pomodori con acqua bollente, privateli della pelle e fateli cuocere a fuoco basso, aggiungendo le cipolle. Dopo aver acquisito una consistenza uniforme, aggiungere olio, spezie e sale.

Ricetta cavolo leggermente stufato

Puoi stufare il cavolo in una casseruola, in una pentola a cottura lenta o in una normale padella. Questo semplice piatto può essere un'ottima cena o un contorno per il pranzo.

Ingredienti:

• cavolo bianco - 500 grammi;
• piccola lampadina;
• Carota;
• due cucchiai di olio vegetale;
• sale, pepe nero.

Tritare finemente la cipolla e il cavolo cappuccio, grattugiare le carote. Friggere in una padella con olio e acqua fino a renderle morbide.

Pollo al forno con verdure

Il pranzo perfetto è il pollo al forno con le verdure.

Ingredienti:

• filetto di pollo;
• peperoni bulgari;
• Pomodori;
• Cipolla;
• Carota;
• Patata;
• due cucchiai di olio vegetale o panna acida a basso contenuto di grassi.

Tagliare a pezzi le verdure e la carne, metterle in uno stampo, aggiungere il burro o la panna acida. Cuocere in forno fino a cottura, circa 30-40 minuti.

Filetto di pollo in salsa di senape

Questa opzione è adatta non solo per la cena di tutti i giorni, ma anche per una festa festiva.

Ingredienti:

• filetto di pollo - 500 grammi;
• una carota e una cipolla;
• tre cucchiai di panna acida a basso contenuto di grassi;
• due cucchiai;
• due cucchiaini di farina;
• un bicchiere di acqua bollente;
• un po' di olio vegetale.

Marinare la carne in anticipo in panna acida e senape e lasciarla per un'ora e mezza. Friggere le carote e le cipolle in una padella, aggiungere la carne e l'acqua bollente. Lascia sobbollire fino al termine.

Zucchini Casserole

Un'opzione interessante per il pranzo o la cena è una casseruola con zucchine.

Ingredienti:

• Zucchine;
• una lampadina;
• una paprika;
• Pomodoro;
• due o tre uova;
• 200 millilitri di kefir o panna acida a basso contenuto di grassi;
• un po' di formaggio magro;
• Sale, pepe, erbe aromatiche qb.

Tagliate le verdure a listarelle sottili. Disporre a strati e spalmare con panna acida o kefir. Cuocere in forno per 40-50 minuti. Cospargere con formaggio ed erbe aromatiche prima di servire.

Pilaf dietetico con pollo

Di solito il pilaf viene cucinato con carne di maiale. Risulta essere abbastanza untuoso e pesante. Un'alternativa sana ma non meno gustosa è con il pollo.

Ingredienti:

• filetto di pollo;
• Carota;
• Cipolla;
• Riso (lucido o marrone) - un bicchiere;
• acqua - due bicchieri;
• due cucchiai di olio vegetale.

Tagliare il petto di pollo a cubetti, soffriggere con cipolle e carote a fuoco basso. Versare un bicchiere di riso, versare l'acqua e cuocere finché non sarà tenero.

Una corretta alimentazione è una dieta gustosa, sana e varia che dona non solo una bella figura, ma anche buona salute e buona salute.